ストレスを感じたとき、どう対処する？「コーピング」2つの種類と効果的な実践方法

仕事や日常生活の中で、イライラしたり、不安を感じたりすることはありませんか？
ストレスを感じたとき、その原因に対処したり、気持ちを落ち着かせたりするために行う行動を「コーピング」といいます。
コーピングは、ストレスによる心身への影響を和らげ、メンタルヘルスを維持・向上させるために重要なものです。
今回は、コーピングの代表的な2つの種類と、状況に応じた使い分け方について紹介します。

コーピングとは？
コーピングにはどんな種類がある？
- 1．問題焦点型コーピング
- ２．情動焦点型コーピング
ストレスの原因や状況に合わせて使い分けよう
自分に合ったコーピングを見つけよう
まとめ
よくある質問（Q&A）

コーピングとは？

コーピングとは、ストレスの原因や、それによって生じる感情に対処するための行動です。
たとえば、仕事でミスをしてイライラしたとき、お酒を飲んで嫌な気持ちを紛らわせようとすることも、コーピングの一つといえます。
ただし、気持ちを一時的に紛らわせるだけでは、ミスが起きた原因そのものは解決しません。飲酒だけに頼ってストレスを解消しようとすると、飲酒量の増加など、別の問題につながる可能性もあります。
一方で、ミスの原因を振り返り、再発防止策を考えることもコーピングです。また、気持ちが高ぶっているときに深呼吸や休憩を取り、落ち着いてから原因を振り返ることも有効な対処方法です。
このように、コーピングにはさまざまな方法があり、目的や状況によって適した方法が異なります。

コーピングにはどんな種類がある？

コーピングは、対処する対象や目的によって、大きく「問題焦点型コーピング」と「情動焦点型コーピング」の2つに分けられます。

1．問題焦点型コーピング

問題焦点型コーピングとは、ストレスの原因となっている問題や状況そのものに働きかけ、解決や改善を目指す方法です。
たとえば、仕事でミスをした場合には、原因を分析して再発防止策を考えることが挙げられます。
また、業務量が多く負担を感じている場合には、上司に相談して業務の優先順位や分担を見直すことも、問題焦点型コーピングの一つです。ストレスの原因を取り除いたり、負担を軽減したりできれば、同じストレスを繰り返し感じることを防げる可能性があります。

問題焦点型コーピングの例

いやな仕事を早く片付ける
何も考えずに思い切ってやる
業務分担を図る

２．情動焦点型コーピング

情動焦点型コーピングとは、ストレスの原因そのものではなく、それによって生じた不安や怒り、悲しみなどの感情に働きかけ、気持ちを落ち着かせる方法です。
たとえば、仕事でイライラしたときに深呼吸をする、休憩を取る、ウォーキングをする、信頼できる人に話を聞いてもらうといった行動が挙げられます。ストレスの原因をすぐに取り除くことが難しい場合でも、気持ちを落ち着かせることで、ストレスによる負担を和らげられることがあります。

情動焦点型コーピングの例

リラクセーショントレーニング
アロマテラピー
マインドフルネストレーニング
ウォーキング

ストレスの原因や状況に合わせて使い分けよう

問題焦点型コーピングは、ストレスの原因そのものに働きかけるため、問題の解決や改善につながる方法です。しかし、すべてのストレス要因を自分の力だけで取り除けるわけではありません。
期限のある仕事がたまっている場合には、業務の優先順位を整理したり、周囲に協力を求めたりすることで、ストレスの原因を減らせる可能性があります。
一方で、仕事上の制約や職場環境など、自分だけではすぐに変えられない状況もあります。そのようなときには、休憩を取る、リラックスできる時間を設ける、信頼できる人に相談するなど、情動焦点型コーピングを取り入れることも大切です。
また、2つのコーピングを組み合わせる方法もあります。
具体的には、仕事でミスをして気持ちが焦っているときには、まず深呼吸をして気持ちを落ち着かせ、その後にミスの原因や再発防止策を考えるという方法です。
大切なのは、どちらか一方が優れていると考えるのではなく、ストレスの原因や自分の状態に合わせて対処方法を選ぶことです。
なお、過重労働やハラスメントなど、個人の工夫だけでは解決が難しい問題については、上司や人事部門などに相談し、職場環境そのものの改善につなげることも必要です。

自分に合ったコーピングを見つけよう

ストレスに対処するためには、日頃から複数のコーピング方法を知っておくことが大切です。
同じ方法でも、人によって感じ方や効果は異なります。また、同じ人であっても、その日の体調やストレスの原因によって、効果的な方法が変わることがあります。
そこでおすすめなのが、日常生活で行ったコーピングを振り返ることです。
仕事でイライラしたときに散歩をして気分が落ち着いたのであれば、自分に合った対処方法の一つとして覚えておくことができます。反対に、試してみてもあまり気持ちが変わらなかった場合には、別の方法を試してみるとよいでしょう。

まとめ

ストレスを感じること自体は、誰にでも起こり得るものです。大切なのは、ストレスを我慢し続けることではなく、自分の状態や状況に合った対処方法を身につけておくことです。
ストレスの原因に働きかける「問題焦点型コーピング」と、気持ちを落ち着かせる「情動焦点型コーピング」。この2つを上手に使い分け、必要に応じて組み合わせることで、ストレスによる負担を和らげられる可能性があります。
まずは、日常生活の中で自分がどのようなコーピングを行っているのかを振り返り、自分に合った方法のレパートリーを少しずつ増やしてみてはいかがでしょうか。

よくある質問（Q&A）

Q1. コーピングとは何ですか？

A1. ストレスを感じたときに、その原因に対処したり、気持ちを落ち着かせたりするために行う行動のことです。ストレスによる心身への影響を和らげ、メンタルヘルスを維持・向上させるために重要な対処方法です。

Q2. コーピングにはどのような種類がありますか？

A2. 対処する対象や目的によって、大きく「問題焦点型コーピング」と「情動焦点型コーピング」の2つに分けられます。前者はストレスの原因そのものの解決・改善を目指す方法、後者はストレスによって生じた不安や怒りなどの感情に働きかけて気持ちを落ち着かせる方法です。

Q3. ストレスの原因を自分だけで解決できないときは、どうすればよいですか？

A3. 仕事上の制約や職場環境など、自分だけではすぐに変えられない状況のときは、休憩を取る、リラックスできる時間を設ける、信頼できる人に相談するなど「情動焦点型コーピング」を取り入れて気持ちを落ち着かせることが大切です。また、過重労働やハラスメントなど個人の工夫で解決が難しい問題は、上司や人事部門などに相談し、職場環境そのものの改善につなげることも必要です。